請教基代的問題? - 健身

※ 引述《reneeviolet (氣度決定高度)》之銘言：
: ※ 引述《evkissin (芋薯薯)》之銘言：
: : 大家好，我最近減肥都靠節食和運動
: : 第一次來到這個版才發現這是錯誤的，大家都說要吃到基代
: 【圖解基代】
: 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
: ├─────────────│────────│────────│─────
: 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
: 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
: 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
: 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
: 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
: ├─────────────│────────│────────│─────
: 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
: 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

這一點我要補充說明。

吃到上圖的藍線位置卻不變胖的，
通常只有一個狀況，那就是變狀。

因為攝取 > 所有的消耗，必定留下能量。
此時，若不是以脂肪的方式貯存，就是長成肌肉。

吃到藍線以上卻不變胖，只發生在一種人：
「一定有重訓，而且重訓得當。」
若沒有重訓，超過藍線，必定發胖。(脂肪)
若重訓方法正確，身體需要能量來合成肌肉，
則一定要有多餘的熱量攝取，才會拿來長肌肉。

簡單說，攝取 > 總消耗，必定是長肌肉或長脂肪，
不會完全沒有變化。(不然熱量去哪裡了？)

那麼有些人吃的再多也不會胖，是怎麼回事？
很簡單，那就是他的熱量消耗量很大，
身體一直和熱量攝取間取得平衡，
而非吃到超過身體所需了還不會胖。

其中BMR這一條線是隨時、每天都在左右變化，
然而吃不胖的這群人，他身體能消耗的熱量就是遠大於我們的認知。(茶


: 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
: z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
: z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
: z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
: z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: : 小弟對於運動有個問題，有人說運動要20分或30分?(倒底哪個對?)才會燃燒脂肪
: 運動持續時間的長短與運動強度，在於可能提前或增加脂肪參與能量消耗的時間
: 與比例 => 簡稱減脂效率，而減脂效率高低之重點在於透過日積月累且循序漸進
: 的訓練，使個體大開以脂肪為主要能量來源之門。http://tinyurl.com/3bamyv
: 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31. ◇ [閒聊] 運動時間與燃料的選擇
: : 問題1:如果我今天吃到基代，有運動但只到燃燒脂肪的底線(例如20分鐘)，
: : 假設運動20分鐘燃燒熱量100大卡，是否表示這100大卡都會減到肌肉?

BMR 可因每個人的不同而算出一個標準值或建議值
但那是在你飲食正常、熱量足夠的前提下。


你所謂有吃到基代，但運動又燃燒了一百卡，
那這個一百卡會不會燒到肌肉？
就像板大說的，短期內不會。
我可以大膽的說，不會燒到肌肉。 因為二十分鐘的運動用肝醣就夠了(我來亂的)

(正經)
當指吃身體需要的基代，但又額外燃燒熱量時，
當身體接著要做一些基代的事情，卻發現熱量不太夠時，
第一個方法讓你沒精神、因為精神不好，就會傾向於放棄一些事情不做。
如此一來就會減少熱量的支出。
減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題。

第二個方法，就是版大說的，短期內不會，但長期會發生什麼事情？
身體就開始傾向於把吸收的熱量用脂肪的形式儲存，而不喜歡合成肌肉。
因為肌肉是一個浪費熱量的傢伙，身體發現他熱量不夠了，自然不喜歡合成他。
因此，長期下來，你就會發生所謂的撿到肌肉，因為他不想長出來。


長短期的界定，一般人這種狀況三天就算長，
有的人身體比較頓可以撐到四天、五天。
也就是説，熱量攝取不足絕對會是減肥的絆腳石。

你可能會問我，正在減肥的人，
攝取就是小於消耗啊，不然怎麼可能會瘦？
對！所以減肥處方的飲食部份，
我會建議，每隔三天就要把熱量提高一天，
所謂的三低一高，或三低二高，依個人狀況而調整。
我以前提過這個三低一高的故事，有興趣的請到樓下，文很短。
http://www.wretch.cc/blog/InoueKosei/12436289

健身增重的人也一樣，攝取>消耗 →增重！
但是為什麼增重只會發生一段時間就停止？
因為身體也發現你熱量攝取偏多，於是他就會消耗偏多。
所以增重的熱量攝取就要三高一低、或三高二低，一樣依照個人狀況不同而調整。



: 短期內還好，長期下來有可能會讓進食的扣打（TDEE）逐漸變少，甚至於流失LBM。
: 基代圖路徑：Ｂ→Ａ→ＢＭＲ→＜ＢＭＲ→掰掰（誤）
: LBM，Lean Body Mass 淨體重＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...
: 至於這個短期有多短？長期有多長？=> 很難講 ┐(─＿─)┌
: 即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
: 地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
: 、運動模式習慣、飲食........等而略異！
: 又或許你是個百年難得一見的練武奇才....╮(﹀_﹀")╭

練武奇才也太好笑了！
但TDEE說是進食的叩打好像有點問題，
total daily energy expenditure,應該是一日總消耗量
大概是圖中B點位置，包含基礎代謝、運動等等的所有消耗總量。
(而進食的叩打是攝取量)

: 如果好奇，就～自己實驗看看吧！
: 請配合服用精華區：z-13-11-40. ◇ [轉錄]Re: [問題] 請問餓多久會燒肌
: : 問題2:如果運動40分鐘，燃燒熱量200大卡，那是否表示前20分鐘的100大卡燃燒的是肌肉
: : 後20分鐘的100大卡燃燒的才是脂肪呢??
: 與其著重在運動當下能燒多少熱量，重點應放在因為運動拉抬了整體代謝及後續
: 對健康的助益。
: 運動當下耗能＋運動後身體為恢復常態狀況之耗能＋代謝提升＋...＝熱量易耗不易囤
: 一般而言，運動後，舉凡ATP/CP回補、心跳的恢復、心血管的收縮、體溫調節、
: 流汗、乳酸代謝、細胞的損傷與修復、肌肉與體脂的此起彼落變化、三酸甘油酯
: 與脂肪酸循環、激素腺體變化........等，無一不耗能，且不會因為運動的停止
: 而馬上停止。（死人除外XDD）
: 最重要的是，在養成循序漸進的持續適量運動習慣之後，由於代謝全面的提升，
: 對於整體健康體魄的正面效益，是短期間看不出也無法量化的。
: 可配合查詢服用以下文章：□ [新聞] 激烈運動45分鐘　可燃脂14小時 之系列文
: □ [知識] 勿以善小而不為( ′-`)y-～（代碼#1Ey1YAlg）
: : 謝謝大家!
: 我可能回得有點離題，希望原po看得懂！XD

我要先承認我也是離題大魔王。

板大說的對，重點是運動→整體代謝↑，健康↑。

你運動四十分鐘，
前二十分鐘燃燒的是你的耐心，
後二十分鐘燃燒的是你的鬥志！

下一個二十分鐘燃燒的是你的恆心，
再一個二十分鐘燃燒的是你的毅力！

等你養成良好生活習慣、運動習慣之後，
在你看電影、發呆、睡覺的時候，燃燒的就是你的脂肪！


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