請給我一點建議~ - 減肥

※ 引述《neko123 (簡單生活)》之銘言：
: 標題: [減肥] 請給我一點建議~
: 時間: Mon Aug 16 14:59:20 2010
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：29
: 身高：171
: 體重：63
: BMI：22
: 體脂率：30%
: 參考照片：無
: 基礎代謝：七月在康士美量是1350左右~(變低了~兩年前還是16XX~ >"<)

每日請至少攝取1650大卡。

: 三餐內容
:
: 早餐(8:50左右吃)：一個雜糧饅頭 / 火腿蛋土司不抹沙拉 / 漢堡+蛋不抹沙拉
270 213 400
: 之前習慣配一杯約300CC的光泉胚芽飲 / 桂格喝的燕麥
127 137
: 最近比較常喝7-11的無糖大熱拿
160
: 現在打算要配黑咖啡就好
: 午餐：1.便當 -
: a.滷排骨便當(機乎常點這個)，大多是三樣配菜~
: 滷排骨約一個手掌大，配菜的話則是裝滿便當的格子->飯會剩約三分之一
240 150 180
: b.烤鴨便當：鴨肉約半個手掌長度，三樣配菜，裝滿便當的格子~
100 150
: 飯會剩約三分之一
180
: 2.小碗乾意麵or小碗乾板條 + 一份燙青菜(約1個拳頭) + 青菜蛋花湯
230 300 35 60
: 3.小碗牛肉麵 + 燙青菜(1個拳頭) + 滷海帶約2條 + 半塊涼拌豆腐
470 35 20 50
: 4.1碗泡麵(滿漢大餐) + 茶葉蛋 + 1~2條關東煮的海帶
630 75 15
: 5.10個鍋貼 + 小碗酸辣湯
600~800 155
: -->很想吃自助餐，不過騎車來回大約要40分鐘，幾乎都是吃公司較方便~
: 點心(時有時無)：大顆芭樂1顆或1顆半
: 80 100
: 晚餐：1.小碗肉絲意麵 + 燙青菜一盤
250 35
: 2.家中燙青菜1~2盤，約兩個拳頭 + 湯(看媽媽煮什麼)2碗~
70 50
: 3.家中剩菜剩湯-不定，有時是一碗公鹹粥 or 一點菜(有時連半個拳頭都不到)+湯
160 15
: 4.大碗牛肉麵 + 滷海帶*4 + 其他無法量化的滷菜(都是閃光去夾)~
: 麵只吃的完一半，幾乎都狂喝湯 & 吃肉 & 吃滷菜~
570-100 100
: 5.偶爾吃超級飯桶 - 泡菜燒肉飯，吃光光
450
: 有加班的話：1.一個滷雞腿便當 - 飯剩三分之一，菜吃光光~
690
: 2.甘泉魚麵 - 麻辣口味
700
: 3.小碗意麵 + 燙青菜(1個拳頭)
230 35
: 閃光都說我吃東西沒啥新意，吃來吃去都是那幾樣~

下次叫你閃光幫你查和算熱量！〒△〒

: 所以我把我大概會吃的都列出來~
: 水分：白天在公司喝白開水約1500CC左右，晚上運動完會喝將近1000CC~
: 下午習慣喝個自己泡的茶葉約700CC

強烈建議改喝熱的完全發酵的紅茶（可以加個薑片）、和後發酵的普洱茶。

: 其他：假日偶爾會吃麥當勞、雞排、火鍋吃到飽、一兩週吃一兩次三媽的泡菜鍋
: 日常作息時間：10點半~11點上床，8點起床~
: 最近在努力調時間早起，終於有7點爬起來的紀錄了~(想早起唸書)
: 生活型態：上班族
: 運動習慣：一周運動6天~
: 平日天運動30~40分鐘左右/假日約將近一小時；X-BIKE與有氧穿插
: X-BIKE：阻力2或3，30~40分鐘(坐久了屁股真的會痛~)
: 有氧：30~40分鐘
: 我能夠接受每天運動的時間是30~40分鐘~
: 最近比較早下班，回到家大概7點多~
: 遇到有加班的話，回到家大概8點多左右~固定9點運動，接著洗澡，然後看一點書就睡覺~
: 拉長運動時間的話，我的作息就得往後調~
: 目標是想6點起來唸書，所以無早起運動的打算~
:
: 我的問題：
:
: 開始運動後，我很自然而然的少碰一些零食或者是油炸的東西~
: 最大的問題是我不曉得怎麼去分配我的飲食~
: 我也不太清楚我這樣有沒有吃到我所需要的基代~ @@"
:
: 我想要慢慢減肥回到以前的58，然後體脂肪能夠降到標準值~
: 我能接受慢慢瘦，羅馬不是一天造成的~ T^T
: 重點我一直不知道該怎麼吃~
: 雖然我住家裡，不過有時候晚了，回到家累了~就隨便吃吃~
:
: 加上現在天氣很熱，食慾很差~根本就不想吞飯~只想吃點菜或者喝點湯~
: (從小到大就是這樣，我喜歡吃菜喝湯勝過於吃飯~ @@")
:
: 本來連水果也大概一周只吃個一次~
: 現在上班經過水果攤會買幾顆芭樂，中午吃飽飯的時候就可以切一切準備下午吃~
: 蘋果我沒很愛吃，加上先削好之後會變黃黃，看起來就不好吃~ >"<
: 加上胃很不好，也不曉得自己還可以吃啥咪水果
:
: 好不容易鼓起勇氣PO文，可以請大家給我一點建議嗎~
: 謝謝~<(_ _)>

1、飲食

早餐 ＝500大卡
早餐1小時後 300~500cc水

水果或點心＋300cc常溫水 ＝ 70大卡
點心1小時後 300~500cc水

午餐 ＝500大卡
午餐1小時後 300~500cc水

水果或點心＋300cc常溫水） ＝ 70大卡
點心1小時後 300~500cc水

晚餐 ＝450大卡
餐後1小時 300~500cc水
===============================================
總計：飲水量 2100~3500cc 攝取熱量≒1660大卡
（每人每日飲水量上限＝每公斤體重 x 30~40cc）


2、運動：

2.2 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟
精華區：z-19-5-1.◇ [知識] 適合跑者的八大伸展操
強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

2.2 先按照你的規畫執行1個月，1個月後再量新的體重體脂
來判斷該調整的方向。

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★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。
★ ◥║ ＊ 正如沒有懶惰，懶惰只是勤勞的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有懶惰這個東西，懶惰只是不夠勤勞，
** ● ● 真正存在的是勤勞，懶惰只是勤勞的缺乏。
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念，
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。

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