較長的組間休息明顯提升肌力和肌肥大成效 - 健身

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原文：
Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men.
Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. J Strength Cond Res. 2015 Nov 20.

研究目的：
此研究的目的在於探討組間休息時間長短對於從事阻力訓練在肌肉適應性上的效果差異。
一般而言從事肌肥大訓練的人會有相對短的組間休息時間，
而從事最大肌力訓練的人的組間休息時間則是相對較長。

研究設計：
21位有訓練經驗的年輕人被隨機分配到兩組，
第一組在訓練時的組間休息為一分鐘（短休息時間組），
另一組在訓練時的組間休息為三分鐘（長休息時間組）。
在實驗中這兩組從事的阻力訓練內容是完全一模一樣的。

此研究維持8週、每週做全身阻力訓練3次，
每次訓練共挑7個訓練動作、每個動作各執行三組、每組8~12RM。

實驗前後的差異測試分別有：
最大肌力（1RM 臥推和背蹲舉）
肌耐力（50% 1RM臥推到失敗的反覆次數）
肌肉厚度（肘屈肌群、肱三頭肌、股四頭肌）

實驗結果：
相較於短休息時間組，長休息時間組在最大肌力有很明顯的提升。
同樣的，長時間組在大腿前側和肱三頭肌的肌肥大效果也明顯比短休息時間組來的高。
而兩組在上肢的肌耐力皆有提升，但兩組之間並無明顯差異。

實驗結論：
本研究提供的證據表明在較長的休息時間下，
將促進增加更多的肌肉力量和肌肥大成效。

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