運動及飲食菜單 跪求批評指教 - 健身

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

性別：男
年齡：25
身高：169
體重：86
BMI：30.11左右
體脂率：25%
參考照片：尚無

三餐內容(由於工作關係，我幾乎必須三餐外食，偶爾晚餐會去女友家吃)

早餐：四方形鮪魚蛋吐司+脫脂牛奶400cc+水果一份(以下水果一份皆指蘋果或芭樂或番茄)

午餐： 自助餐店買青菜3份(過水有點麻煩所以省去，不過我會盡量挑上面不油的菜)
+去皮雞胸肉兩到三塊or魚一條(非油炸或煎)
+白飯半碗or全麥吐司兩片
+水果一份

晚餐：白飯半碗+燙青菜一份+他種青菜一份+魚或者去皮白雞肉+水果一份

其他：我運動前有時會吃下一杯小七的無糖高纖豆漿或茶葉蛋白，請問這是否有需要？


日常作息時間：晚間11點左右就寢+早上6點20分起床，中午無午休


生活型態：工作型態運動量算中等(非辦公室上班族)，
工作的關係每天一樓到四樓爬上爬下5到6趟不等


運動習慣：每天健身房1小時又10分鐘
(有氧運動會連續慢跑40分鐘，速度大概為6.8~7，加上暖身及跑完慢走大概
湊到50分鐘，之前每天結束之後會做重量訓練，現在想規畫每周2.4.6才有
氧慢跑加重訓，其餘天只慢跑)


我的問題：我的基礎代謝率為172x左右，主要想請問我的飲食是否有吃到基礎代謝率
或者爆表了，那裏該添加刪減的。
另外就是我慢跑的部分速度6.8~7真的不快，但是我大概側我的心跳就已經
快逼近150了，心跳不要超過150的慢跑持續30分鐘以上是不是比較有效率？

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以上的菜單我已持續將近三周了，外觀已經有些許的改變，希望我能持續下去啊！！

祝福大家減肥成功！！


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