運動是否再加強? - 健身

※ 引述《xdxdxd35 (風傻脫)》之銘言：

從問題看起～（稍排過版，以利閱讀）

: 我的問題：兩年前曾經有從半年63KG瘦到53KG的經驗，靠的是每周慢跑三次，以及控
: 制食量，不過由於吃很少。所以念研究所後，由於壓力、熬夜、外食、運動變得不持
: 續，食量又回到現在的情況，體重也在兩年中回到59KG，有再試著少吃瘦身，但是效
: 果不彰，至於運動已恢復每周三次一個月，不過體重似乎沒有太大改變。因為左腳問
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
由於調整飲食及加入運動習慣 使 身體重新並不斷地調整能量分配
再加上運動使肌纖維受損而腫脹發炎水腫
或是改變運動項目、增加運動量或增加運動強度....等，
也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象......等

諸如此類種種因素致使體重與體脂率起起伏伏
但這部份的起伏是短暫的！

此時與其被數字制約搞得心神不寧
不如再多給自已一點時間...畢竟發胖也不是一朝一夕
當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間囉～（羅馬並非1天造成的..）

請配合服用精華區：z-13-2-10-1.◇開始規律運動後突然的體重增加或肌肥大

: 題，慢跑目前是採跑一休一的狀況。因此想請教前輩們，我會吃太多嗎?
: 還是我需要增加運動的強度或是時間。

2011 2012 2013
63kg → 53kg → 59kg → 59
慢跑＋少吃 少吃不彰 每周運動3次，後來跑一休一

話說～不是只有天天吃爆多才會越來越胖哦！

錯誤節食 => 身體三不五時處於飢餓狀態 => 久了易增加吸收並開啟節能省碳

且不管有無饑餓感，人體的初始設定值就是應該定時定量規律吃正餐！
不管有心或無意，常常少吃或不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟著變差，
這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不休就....
=> 開啟了節能省碳愛地球模式啦！

造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯

【原理】1、體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪（即營養學之平原效應）

2、有可能切入節能省碳模式，降低基代以減少能量消耗

所以囉～

●如果覺得「體脂下降效率」成效不佳....那麼，你該反思的是...

即使同個個體（同個人），
對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在地理環境（如海拔高度）、年紀、
生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、運動模式習慣、飲食........等而略異！

比如說：相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，
若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v


●如果覺得「體重下降效率」成效不佳....那麼，你該反思的是...

減肥≠減重，減肥過程中

LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化 及 對後續維持健康體態佔決定性影響
LBM＝肌肉+骨頭+屎尿+血水+毛髮+臟器+.. 復胖率

若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的流失降到最低。
務必看這個 => http://tinyurl.com/85mphts

又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！
麻煩好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！

較高體脂＋較低LBM＝較輕體重 vs 適量體脂＋較高LBM＝較重體重
（高復胖率的泡芙） （低復胖率的精實）

至於 容易復胖 或是 為何隨著 年歲增長但減肥速度不若以往？！
有可能是因為 以前曾經 或 目前正在

沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？）

導致 LBM流失 及 代謝低落 或 甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等
（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、ED....）

都容易造就高復胖率 或 復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間
（身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型啊）

: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是)
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：26
: 身高：155
: 體重：59
: BMI：25（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：34% 生理期前（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1211大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１７３０～１８６３大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1211大卡 　１７３０大卡～１８６３大卡 這邊可能肥

越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維
　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘

: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）

市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

【營養份數表】蛋白質14%、脂質22%、醣類61%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 11 │ 3 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 770 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 3 │ │ 1 │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 435│ 45 │ 430│ 60 │ 430│ 60 │ － │ 1,460 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 55 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.93 公克蛋白質

以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、
1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。
請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

《菜單展開》早餐－1個熱的饅頭夾1個荷包蛋夾點生菜 配1杯240cc熱全脂奶
或 1個熱的饅頭夾20g肉鬆夾點生菜 配1杯240cc熱全脂奶
或 2片吐司夾1個荷包蛋夾生菜 配1杯約240cc熱全脂奶
或 2片吐司夾20g肉鬆夾生菜 配1杯約240cc熱全脂奶
總之煎蛋用油量約6cc，荷包蛋可換成20g的肉鬆（蛋與肉鬆2選1）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量6cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量6cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！

註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
總用油量：拿來料理餐點（肉、菜）之全程使用總油量
米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque

: 早餐： 饅頭夾蛋、一些肉鬆或是兩片土司夾蛋、肉鬆，自己做所以沒加其他東西。
ok 蛋肉鬆2選1 ok 蛋肉鬆2選1
: 一杯300cc牛奶或是豆漿，一杯三合一咖啡。
240cc全脂乳 350cc 儘量用黑咖啡加前述奶或豆漿，市售x合1咖啡少喝

詳見 關於飲食 之 《菜單展開》

: 午餐：自助餐，主餐煎魚或滷腿，兩道炒青菜，兩道非青菜類配菜，一碗約平碗高的白飯。
2指寬小指最薄處厚度 很油就1棒球 拌炒豆蛋魚肉？ 再多一咪咪
: 碗的大小如圖
: http://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/ekisaito/cabinet/mutumi/tyawan/
: img58052407.jpg

詳見 關於飲食 之 《菜單展開》

或以下單選：1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜
1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1片方干
1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉
1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜
1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半盒xx涼拌豆腐
1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1支去皮的中型雞腿

: 晚餐：家裡煮的，飯量與午餐差不多，不過多為燙青菜，一分肉類(非油炸)。水果蘋果或

詳見 關於飲食 之 《菜單展開》

: 是芭樂一顆或是香蕉一根。

水果請置於餐後1小時後食用

餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點
△ △ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1770～2360cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

請喝溫熱的水哦哦哦～

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

: 其他: 每個月會與朋友聚餐一次。
無妨
: 日常作息時間: 六點起床，12點睡覺。 通車約兩小時會站著。
: 生活型態：研究生，主要待在實驗室。
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？三年前有車禍過，左腳容易不適。運動
: 時，有時會不舒服，有時不影響。

我也車禍過，傷及見骨的右膝傷，現在一樣可以日日10公里！
那麼你就更要注意運動前的熱伸、運動後的伸展、平時保養肌群！好好復健！加油！

: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期動過任何手術？
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

《完整的運動＝運動前動態熱伸＋主運動＋運動後靜態伸展》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef（當肌力訓練）
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn

《主運動》：閣下尬意的任何運動

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
或 啞鈴：http://www.hanxthebodybuilder.com/?page_id=12

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 每周慢跑三次，每次30分鐘，心跳數120~140，已持續一個月。
123~152

先調整飲食＋運動可以先不調整

最後，有些觀念分享...

減肥 不一定等於 減重

● 有氧及無氧運動當下耗能＋運動後耗能＋代謝提升＋.....＝熱量易耗不易囤

一般而言，運動後，舉凡ATP/CP回補、心跳的恢復、心血管的收縮、體溫調節、
流汗、乳酸代謝、細胞的損傷與修復、體脂與肌肉的此消彼長變化、三酸甘油酯
與脂肪酸循環、激素腺體變化........等，無一不耗能，且不會因為運動的停止
而馬上停止。（死人除外XDD）


● 重訓可增加連睡眠時間都在燃燒熱量的肌肉（每1公斤肌肉每天消耗70～200大卡）

淨體重（lbm）的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康體態佔
決定性影響（復胖機率）！

每１公斤肌肉的基代約１３～２０大卡 vs 每１公斤脂肪的基代約３～５大卡


● 運動可改善身體處理血糖能力，改善胰島素敏受性

身體最主要的醣類吸收組織就是肌肉！
而飯後 身體上升的葡萄糖有８５％被肌肉組織所吸收，並以肝醣形式儲存
（葡萄糖來源：澱粉、醣類、碳水化合物...隨便啦）
可配合服用：重量訓練與男性罹患第二型糖尿病風險之關聯性
http://tinyurl.com/8hg5upg
女性運動不足會導致代謝症候群之風險
http://tinyurl.com/953gnhc
沒啥在運動的女孩的大小腿骨骼肌通常也易卡油脂
http://tinyurl.com/aghl559


● 重訓會變金剛芭比？！

請看同樣重量之下的 肌肉 vs 脂肪 之外觀 => http://tinyurl.com/2duh589
你以為女性重訓會變左圖？其實會變右圖！=> http://tinyurl.com/b79lpqw
你以為女性重訓會變上圖？其實會變下圖！ => http://tinyurl.com/by59knu
你真的是骨架大嗎？=> http://tinyurl.com/aco3zgg


再來就看你自己了... ( ′_>`)

與其狹隘的短暫減肥，不如循序漸進培養良好習慣，成為生活的一部份吧～

有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。


沒了。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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