運動目標是老年時能行動自如 - 健身

主要是想回應一下關於練健康的前提下
各種運動的危險性

基本上所有運動都有風險性
有的是當下受傷的風險
有的是累積的風險

完全不運動應該算是一種累積的風險
身體會比較快老化

游泳的話 排除抽筋溺水那種狀況
即刻風險應該算是低的
如果訓練菜單有混合快泳跟長泳
那也算是同時鍛鍊心肺跟肌力
但肌力的效益是低的
可能要注意訓練模式的配置
耐力性質訓練量過多的話
長期會有骨質流失的風險

不只游泳有這個風險
騎腳踏車 長跑的職業選手
也不少有骨密的問題
一般還是推薦配置適量重訓
比較沒有長期累積的風險

至於重訓的風險
主要源自於對重訓的誤解
跟過多的自尊心

正確的重訓不是只有大重量
一開始重量本來就不會抓到很大
先練習動作
然後熟悉一段時間後
在12rm的基礎上緩慢增加重量
一次加個2.5公斤之類的
風險相對是低的

等到你很熟練這一切
再來考慮要維持練健康
還是想要健力或健美

千萬不要急於加重
不能維持控制的時候也不要加重
不要看到旁邊側平舉20公斤
你就想加重
新手抓個四公斤或兩公斤就很棒了
不要有無謂的自尊心

好好的學習 加上穩定的心態
重訓其實是相對非常安全的選擇

同時 如果沒有好好學習跟穩定的心態
不管做甚麼運動都是高風險
多的是跑半年一年 把自己膝蓋炸壞的跑者
多的是不知道要重訓的自行車選手
搞到自己骨密過低的
還有馬拉松選手跑一跑突然骨折的

許多風險都來自於沒有學習

ceca學習了很多有氧 舞蹈
所以覺得那是安全的
這也是合理的
做自己熟悉的事情就比較安全

但重量訓練 其實也是安全的
而且可能遠遠比大家想的更安全
雖然需要一點學習
但這件事情不困難 也很值得學習

※ 引述《ceca (生活藝術大師? ? 惽?)》之銘言
: ※ 引述《p28524c (樂仙)》之銘言：
: : 我的運動目標是希望在自己年老的時候可以行動自如，不需要常坐輪椅或行走緩慢，可
以
: : 保持一定的筋骨柔軟度、心肺能力與肌肉量，這樣才有體力遊山玩水。
: : 而我本身是個希望能有效率運動的人，希望同樣的時間可以達到更好的效果，讓自己有
更
: : 多時間可以安排其他活動。
: : 目前從各管道爬文綜合出的想法是，可以參考HIIT搭配瑜伽，不知道這個方向正不正確
？
: : 另外，有人看過或可以提供對於《一週12分鐘，高強度科學健身》這本書的看法嗎？
: : 因對於運動與健康的了解並不是多專業，想和大家多探討>.<
: 其實我運動就是要長命百歲用的.XD
: 如果你沒有想要在運動中找樂子.
: 例如比賽拿獎盃,或是可以到處玩的時候是一個很好的工具的話.
: 那會建議.
: 重訓/有氧...都要有.
: 然後還要有延展拉伸類的運動.
: 你的想法HIIT+瑜珈...其實方向沒啥問題.
: 這方面主要是HIIT強度太強,所以你說是"老了"的時候...那必然不能繼續HIIT這樣操.
: (當然如果你一路維持有氧到7x歲.那這樣你可能到時候每星期做兩次HIIT倒是沒問題)
: 瑜珈則是不錯的拉伸類運動.
: 不過如果你想要老了體能還是不錯,那你重訓還是要有.
: 當然你可以透過某些運動去達成類似重訓的效果.
: 例如游泳,游泳有阻力,你遊快就等同有一定的阻力訓練.
: 並且游泳除了他是非常強大的心肺能力提升的有氧運動外.
: 他還有拉伸的效果...XD
: 所以游泳其實是很完美的"長命百歲"運動.
: 外加它的功能性極其強大.
: 潛水,衝浪,風帆船..OOXX..
: 出去玩游技好,你有數不清的樂子...
: (不會游泳的就在岸上顧行李..XD..)
: 外加她幾乎是最安全的運動.
: (我是指在游泳池游泳..你在野外游泳就要會評估地形水勢)
: so...游泳可以直接三個願望都滿足...
: 至於如果你就是打死不想游泳.
: 那你就要分拆運動.
: 有氧類的運動常見的就那些.
: 慢跑,騎車,打球,健身房有氧器材....當然這個年代多一個玩VR...
: 你也不需要太過於飆升你的心率...你又不是要比賽,或是要快速減肥...
: 你就順順的去運動就好...長期運動自然會有效果.
: 然後重訓..
: 這一點比較特別.
: 你要知道,大重量重訓是"危險性極高"的運動...
: 如果運動危險分10級,游泳是1,慢跑是3,重訓必然是9..
: (大概就體操,橄欖球,摔角這種才有辦法比重訓還危險)
: 我很少看到危險性這麼高的"一般常見運動".
: 打網球會有網球腫,打籃球動不動就扭到手腳,保齡球打太久會拉傷關節.
: 但相對大重量重訓,都只是小兒科.

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