過年後的復健減脂大挑戰 - 健身

各位雄壯健美的大巨巨好
以下內文略長警告XD
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四週過去囉，再來回報一下目前的身體變化
1/30(四) 22:00 體重：72.1kg 體脂：24.5% 骨骼筋率：33.8% BMI：24.9
2/13(四) 22:00 體重：69.7kg 體脂：23.1% 骨骼筋率：34.9% BMI：24.1
2/27(四) 20:00 體重：68.7kg 體脂：22.1% 骨骼筋率：35.7% BMI：23.8
四週來體重降了 3.4 公斤
體脂降了 2.4 % 【少了約 2.48 公斤】
骨骼筋率升了 1.9 % 【多了約 0.15 公斤】
原定目標是 -7KG -3%體脂筋肉率 +1%筋肉

最後是沒有達到想要降的公斤數，但是體脂率接近目標，肌肉則是達標啦，雖然只有多一
點點肌肉150公克左右= =。
我有兩次減肥經驗就已經知道，間歇性斷食就是最快降體重的方式，
但我這次是要對大腿做復健+提升膝蓋的穩定度，
而且斷食法非常不健康，所以這個月都有乖乖三餐都吃。

這四週肌肉重量幾乎沒有下降，應該是飲食上蛋白質跟營養有補充足夠。
加上運動是以重訓為主，減少的重量都是脂肪跟水，很合理的在我的預期當中。
故之後應該還是以重訓為主，畢竟後十字韌帶斷裂也不大適合耐久型的有氧，
而因為健身房的腿部訓練器材，在家也有執行針對大腿的弓箭步跟深蹲(持啞鈴)，股四頭
肌明顯變大也變結實。

有板友提到說吃太少了，其實原本是希望體重也可以下降到63~65KG，
現在了解到身體組織的養成還是要靠足夠的食物，體重降快是不符健康平衡的，
反之如果吃多練多讓肌肉量持續上升，對於熱量代謝的幫助也很大，
所以接下來就會逐漸提高食物的攝取量跟重訓的運動量了。
(最後應該變成吃的很多然後重訓強度也加的很大，希望我荷包撐得住)

下一階段飲食模型：
早餐：大份蔬菜沙拉、台畜或卜蜂雞胸肉、一杯Bioplus的可可運動蛋白
午餐：公司自助餐選四份蔬菜、一份雞肉料理
下午：一杯可可乳清蛋白、高蛋白營養棒、無調味綜合堅果
晚餐：滷雞腿或滷雞排料理(便當，帶回家菜都過水慢慢吃)+芭樂or番茄
重訓後：雞胸肉(有空就自己水煮、沒空就直接吃熟食的)、地瓜+一杯可可乳清蛋白
其實上班族要控制飲食難度很高，主要原因是選項不多，
但是蛋白質是重中之重，所以雞胸肉跟乳清蛋白絕對不會省。

下一階段運動模型(每天)：
在家時－
錘式彎舉、弓箭步(腿肌加強)、單臂划船、深蹲+起身肩推、伏地挺身、仰臥起坐。
健身房－
大腿內夾機、大腿推蹬機、大腿彎舉機、錘式彎舉、單臂划船、蹲+起身肩推、仰臥起坐
。

除了健身器材、伏地挺身跟仰臥起坐，其他動作都有帶啞鈴20磅*2，做完一輪都大概是60
~70分鐘。重訓加強度就是慢慢從次數上調，減少休息時間。

有感受到因為肺炎流行時期，健身房的人數有減少很多，等到3月大學也開學之後，人應
該會少更多吧，好處是器材類都不用等了，壞處是有時還是會怕怕的，只有一兩隻小貓全
程戴口罩運動XD。
或許我應該再找個時間去量一下inbody才對，這次算是比較密集的在做紀錄數據，下次人
體實驗(?)的成果等3個月或半年再來看看好了，畢竟長時間的數據變化會比較明顯。先謝
過大家的意見了。

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