重訓1年2個月心得與更換課表問題 - 健身

各位巨巨好！

以下是我1年2個月前和現在

1年2個月前(正面)：https://imgur.com/bPhnBLD

1年2個月前(背面)：https://imgur.com/zzQIuap

現在(正面)：https://imgur.com/4YhZak3

現在(背面)：https://imgur.com/818pzHh

現在(背面2)：https://imgur.com/hl4yeYI

這段期間的訓練方式，大方向就是

一星期練5天，同肌群一星期2天，同肌群1天3個動作

都做8~12rm

今天把照片拿出來對照，感覺沒有進步多少

讓我感覺好失志...

最近想嘗試新課表

想照這個新課表練12週

1星期練5天，(練3天->休息1天->練2天->休息1天)

第1天、第4天(push day) 平板臥推 4組 6下 組間休息120秒

槓鈴肩推 4組 6下 組間休息120秒

上斜臥推 3組 8下 組間休息120秒

負重dips 3組 8下 組間休息120秒

機械飛鳥 3組 12下 組間休息90秒

第2天、第5天(pull day) 硬舉 4組 6下 組間休息120秒

槓鈴划船 3組 8下 組間休息120秒

滑輪下拉 3組 12下 組間休息90秒

坐姿划船 3組 12下 組間休息90秒

face pull 2組 12下 組間休息90秒

第3天(legs day) 蹲舉 5組 6下 組間休息120秒

羅馬尼亞硬舉 3組 8下 組間休息120秒

單腿腿推 3組 12下 組間休息90秒

機器腿部後勾 2組 12下 組間休息90秒

當訓練動作每一組都做到目標次數，就加重量

例如：平板臥推4組，每1組都到6下，下次就加重量

有幾個問題想請教各位

1.這樣安排的課表以肌肥大為目標，訓練量足夠嗎？

2.因為一個星期只能練5天，以至於練腿只能排到1天

如果我把第5天(pull day)那天再加上蹲舉4組

這樣的安排妥當嗎？還是有更好的方法？

感謝大家！

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