重訓訓練動作的細節問題 - 健身

痞克邦網誌內附圖
http://impcsc.pixnet.net/blog/post/428267405

有時痞克邦網路日誌會很卡, 要配著插圖看的話,可換看我備用的隨意窩網誌
http://blog.xuite.net/tancossin/blog/326059735

<最新健美運動詳解增訂一版>說,練前臂的背後槓鈴手腕曲捲...站著做, 身體要稍微
前傾(含胸拔背)；
練腹部縮腹運動...腹肌出力姿勢--含胸拔背

[問題1],請問在此的「含胸拔背」用白話文解釋，是胸和背要怎麼做呢?為什麼這兩個
訓練動作要「含胸拔背」呢?
我查百度百科,「含胸拔背」意思是身體放鬆,胸內凹, 背外凸, 在此的「含胸拔背」
是這個意思嗎?

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練低背肌的硬舉,細節動作上有些書、網站上不太一樣

硬舉說法1
<最新健美運動詳解增訂一版>書說硬舉要雙手要一正一反, 照書上的圖來看,似乎是一
開始腿微彎, 槓鈴拉起來大部份用低背肌拉起來...

硬舉說法2
別的網站說法是硬舉要雙手都正握(手心向後), 一開始腿彎接近90度, 很大部份是用
腿打直的力量來拉起來

[問題2],請問硬舉的手一正一反或都正握,哪個對提升全身體能效果較好?腿微彎或是
腿彎接近90度,哪個運動傷害的風險小又對提升體能效果較好?
有沒有最標準的youtube硬舉動作訓練影片呢?

我目前是傾向雙手都正握(手心向後),一開始腿彎接近90度,
因為我有輕微的青蛙肢(患者坐在地面兩腿伸直，上身無法垂直且兩手尖無法碰到足
尖...),腿微彎要彎下腰, 我覺的有點超越我彎下腰的極限,下背感覺很卡

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跨步蹲說法1
<最新健美運動詳解增訂一版>練腿部的跨步蹲(lunges),書上說右腳前跨,右腳膝蓋不
能超過腳尖, 左後腳「幾成打直」, 膝蓋幾乎快接觸地面...
練臀部的跨步蹲,要跨大一點的步伐,讓身體蹲低, 照書上的圖, 似乎後腳約彎90度

跨步蹲說法2
但有的書上說,跨步蹲的後腳要先彎約90度, 然後後腳打直再站起來

[問題3],請問練腿部的跨步蹲,後腳要幾成打直或是彎90度, 對提升全身體能效果較好?
練臀部的跨步蹲,「跨大一點的步伐」, 是比練腿部的跨步蹲多幾公分,蹲低幾公分?
練腿部的跨步蹲及練臀部的跨步蹲,要站起來時, 是腿打直再站起來好呢?或是腿微彎站起來較好呢?
有沒有最標準的練腿部的跨步蹲,及練臀部跨步蹲動作的youtube訓練影片呢?

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<最新健美運動詳解增訂一版>說每個大肌群(胸、背、腿)要練3個訓練動作, 總組數12
組以上；小肌群約2個訓練動作,總組數6~7組以上...但是本書沒寫握力及前臂的訓練
組數...

「某個部位每次練習的組數在15次以上並長期堅持…就有可能訓練過度」...

鐵克健身中心/健美問答集
http://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=96&p=7&pp=z&title=FAQ%B1%60%A8%A3%B0%DD%B5%AA

我8月底的公職考試,可能要考左右手握力>35kg,我握力左手40kg,右手47kg,但是聽考生
說有的醫院握力儀很難抓,握力成績會比別家醫院的握力儀少二十幾公斤...

[問題4],握力及前臂的總組數,應該幾組比較不會訓練過度?前臂肱橈肌(Brachioradialis)
是否為手掌握力的輔助肌群呢?

目前我握力及前臂的總組數共8組(手掌握力4組，前臂手背上面的伸肌2組，前臂手心上
面的屈肌2組),
我手掌握力只有練4組,覺的很擔心進步幅度太小,又剛好遇到醫院握力儀超難抓,握力考
不過公職考試就淘汰了；
但要多加手掌握力的組數,又怕過度訓練會越練越退步,又容易發生運動傷害...

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<最新健美運動詳解增訂一版>...練胸腔的啞鈴過頂舉,書上沒寫說這個訓練動作適合
的組數和次數(RM)

[問題5]啞鈴過頂舉適合的組數和次數(RM)是多少呢?如果啞鈴過頂舉,和胸或背一起
練, 要加入胸或背的總訓練組數嗎?

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