關於肩外旋 - 健身

※ 引述《godpigchiu (神豬球)》之銘言：
: 各位巨巨晚安
: 最近小魯在和朋友學槓鈴肩推
: 他說要領7個
: 1.肩外旋
: 2.上臂平行地面時 手肘呈直角
: 3.屁股夾緊 核心繃緊
: 4.縮脖子 頭往上看
: 5.上推時手略呈w形
: 6.推到頂時脖子回來
: 7.直上直下
: 其他我還能理解 然而這個肩外旋實在尷尬
: 雖然照他說的"肩膀往後轉一圈就對了"
: 但是我轉了卻沒什麼實感
: 古狗出來也是一堆凌亂的資訊 分不太清楚對錯
: 究竟這個肩外旋要怎麼旋才對
: 跪求外旋神人賜教QQ

肩推這個動作蠻特別的，它具備肩胛骨各個平面的動作，一開始的起始位置會在前方鎖骨處，這時候我們會稍微做出
1.下壓、前突的肩胛動作，這時候也需要做出肩外旋的動作來穩定肩胛骨，至於外旋的動作可以想像折槓的引導，就是你朋友說的肩膀往外轉的樣子，然後我們的肱橈則會做出內旋的力偶（只轉前臂）

接著上推的過程我們會希望槓鈴路徑是「直線」，從側邊看則是斜線，到達頭頂、耳朵上方的位置，這時我們做出的動作反而是，肩胛上提、內收跟肩關節的內旋，跟在起始位置的動作剛好完全相反。

脖子的部分比較像是活動度不足產生的閉槓的動作，這部分取決於肩外轉能力與否，活動度好的話應該是完全不用產生頸椎的動作，畢竟身體環環相扣，頸椎動作會帶動胸椎腰椎，核心也會產生張力變化，保持腹內壓會比較重要，透過腹外斜肌穩定前鋸肌拉住肩胛骨在胸廓上，動作才會安全不受傷。

屁股收緊我覺得是過度提示了，核心正確使用，骨盆自然會產生穩定的力量，不過一般人還找不到感覺的話的確可以夾緊，可以避免拱腰的動作，大家可以試試看，拱腰的時候你的屁股應該沒有辦法夾很緊。

肩推動作可以參考水肥哥的影片
肩外轉穩定教學可以找PhysiomotionLab 可樂治療師的動作，蠻有用的
以上～～～～



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◣ 幹咧! 剛重灌好找解壓縮 包成這樣是要怎麼安裝啦!!
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▉ΞΞ▏ \◣ 好的格式是不會沈寂的 現在叫好人幫你裝電腦的時候 ▕支▏
▉＿＿▏ ◤\ 也通常都會順便把winrar灌進去啦 ▕離▏
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Winrar_390-Final.rar 推 axxxxxxx:但是也有把winrar安裝程式壓縮成rar的好人

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