阻力訓練好處懶人包 - 健身

今天讀了一下ACSM’s HEALTH & FITNESS JOURNALA 的 VOL. 19/ NO. 4

BUILD MUSCLE, IMPROVE HEALTH: BENEFITS ASSOCIATED WITH RESISTANCE EXERCISE
這篇文章，內容說明現今阻力訓練對健康影響的實驗證據

作者是一個阻力訓練專家大學博士 Wayne L. Westcott, Ph.D.

想要分享給大家所以簡單做了一個懶人包

希望有幫助

阻力訓練的好處：

增加肌肉質量，骨質密度，代謝率，胰島素敏感性，高密度脂蛋白，認知能力，自信。降
低體脂肪，休息血壓，低密度脂蛋白，下背痛，關節炎徵狀，沮喪。

成年沒做阻力訓練在50歲後每十年平均掉五磅的肌肉重。

肌肉質量：20歲到80歲1600受試者顯示十周的標準阻力訓練可以增加3磅的肌肉重，另一
研究9個月可以增加6磅。

骨質密度：女性停經後阻力訓練仍然可以讓她們增加1~3%的骨質密度。

休息代謝率：每磅肌肉重可以在每天消耗9大卡熱量。研究指出在阻力訓練後三天內可以
增加能量消耗的5~9%。

體脂肪：大多研究指出阻力訓練不只增加肌肉量(1磅/月)也同時減少脂肪重量(大約1.5磅
/月)，另外也顯著減少老年男女性腹內脂肪。

血糖控制：阻力訓練降低腹部脂肪似乎是影響胰島素敏感性的原因。高強度/訓練量的阻
力訓練效果比低強度/低訓練量者好。

血壓：每週三天循環阻力訓練進行十周顯著降低收縮壓4.6毫米汞柱，相同方式進行每周
兩天也獲得降低2.3毫米汞柱的效果。

血脂肪：並沒有直接證據顯示阻力訓練對血脂肪有好處，但是先前研究力量訓練結合心肺
訓練對於三甘酸油有11-18%下降效果，低密度脂蛋白13%，高密度脂蛋白則上升13-23%。

身體功能：老人之家平均89歲進行每周兩次14周的阻力訓練結果淨體重增加4磅，脂肪重減
少3磅，肌肉力量提升60%，自主生活功能增加14%。

--