體檢過後 讓我嚇到了 - 健身

※ 引述《P5P2 (SiKay)》之銘言：
: 剛剛徵兵體檢結束 讓我嚇到了 原來我這麼胖
: 剛開始的量身高體重 身高168cm 體重92公斤 BMI 32左右

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，
發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，
因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。
至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上
詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2

總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險
詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2

: 這些量完 我都沒感覺到震撼
: 也許是因為這些我平常就知道 自己身高約多少 體重約都少
: 但到了量血壓那邊 我真的嚇到了 量第一次血壓154/100 心跳116
^^^^^^^ 你應該偶爾會頭暈吧...
: 幫忙量的義工 覺得太高 重新量了兩次 都一樣差不多 15x/10x
: 也被義工警告 要小心 血壓太高 我就嚇到了
: 因為我一直都不知道 原來我血壓這麼高
: 從小時候 小學就開始當小胖 到了高中大學暱稱從小胖變肥子

You are what you eat. 而目前的狀態，不過是反映自已的生活方式和習慣.....

現行狀況＝一直以來的生活作息＋飲食習慣＋活動型態

不健康生活型態 => 日積月累很多正常胖 => 積少成多如雪球般越滾越大顆的胖很大
（飲食+作息+...） （正常胖+正常胖+...） （n個正常胖累加=不知不覺中的胖很大）

0 => Ｏ => ○ 是說，雪球一開始滾的時候也很小一顆啊～╭ ﹀◇﹀〣

: 也許就是因為這樣 被叫習慣都不會有動力想減肥
: 騎車回家的路上 就一直在想 我真的該醒了
: 為了我的身體 我不能再繼續吃吃喝喝 不忌口了
: 因為體重太重 跑步似乎不適合
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像

ＢＵＴ!!! 人類的組織本來就是用來承受壓力的

當你完全不放任何壓力在組織上面 組織就會慢慢失去他原來有的能力
像是肌肉的話 他就會慢慢萎縮 韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力
骨頭就會慢慢變得不能承受重量 脂肪就會漸漸堆積起來
這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力”

如果一輩子都坐在椅子上 那也許沒有關係
但是人們總是會有要走路或是跑步的時候
在這樣的情況下 組織一點都沒辦法保護關節
就很容易受傷 所以說一直坐著是最傷膝蓋的

詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷

麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。

: 目前想以游泳為主要的運動項目

別以為游泳就不會造成運動傷害哦....

另外，其實目前的你也可以考慮快走及不負載體重的健身車、飛輪！

請配合服用精華區：z-19-8-5-2-17.◇[知識]水上活動常見的受傷及預防方法

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn

《主運動》：閣下尬意的任何運動

【有氧】目前請以 快走 或 游泳 或 健身車 或 飛輪 或 室內登階 為主

精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 想問各位 我飲食該怎麼處理呢

低油、低糖、低鹽，越天然越看得出原本長相的原型食材為佳！（食材→加工→食物）

參考一下：http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend.asp（ex：07 限鈉飲食）

另外，除了開水，也可以考慮飲用一些有助於降血壓及降血脂的自製飲品

【不負責任降血壓降血脂茶飲】

除了白開水，以下方便製作的茶飲供你參考，若喜歡甜甜的，可考慮加蜂蜜或甜菊葉

《山楂決明茶》

作法：每天用山楂30克、決明子30克，加水2000cc沸水略悶代茶飲

《山楂荷葉飲》

材料：山楂15g、荷葉12g、水1000cc
作法：山楂、荷葉與1000cc水一起煮開，整日有空就喝
說明：活血化瘀、消導通滯、清暑除煩。（山楂及荷葉可降血脂、減肥）
適用於高血壓兼高脂血症的人，也能作夏季消暑飲料（胃及十二指腸潰者禁用）

《山楂決明荷葉飲》

材料：山楂15g、決明子15g、荷葉半張
作法：山楂洗淨切片、荷葉洗淨切絲、決明子微乾炒後搗碎→三者共入鍋加水煎煮
→去渣取汁代茶頻飲（連續喝個5~7天就換別種茶方喝）
說明：山楂降血壓降血脂，決明子清肝明目，荷葉清熱解毒，
三者共煎湯，適用高脂血、高血壓、冠心病。

《紅花綠茶飲》

材料：紅花5g、綠茶5g、熱水300cc
作法：將紅花、綠茶放有蓋子的杯中，用沸水沖泡
說明：降低血脂（膽固醇與三酸甘油酯）、活血化瘀、適用於血瘀痰濁型高脂血症，
尤其身體肥胖、胸悶刺痛、腹脹者。

《女貞子蜂蜜飲》

材料：女貞子20g、蜂蜜20g、水1000cc
作法：文火煎煮女貞子與水約30分鐘→去渣取汁→要喝時加蜂蜜
（分成上下午兩次喝）
說明：滋補肝腎、軟化血管

《槐花茶》敏感體質慎用

材料：乾槐花10g（乾品20g）
作法：將槐花放入有蓋子的杯中→熱水沖泡（可回沖3~5次）
說明：軟化血管、降脂降壓、涼血止血。
改善各類型動脈硬化症，對動脈硬化合併高血壓，有腦血管破裂傾向者尤適宜
備註：槐花含較多芸香甙、維它命A與C，這些成份有明顯軟化血管作用，能減少毛細
血管的滲透性及脆性，增強毛細血管抵抗力，對高血壓病患可防止腦血管破裂
此外，槐花中的成份還可擴張冠狀血管、改善心肌循環、降血壓。

《菊楂明茶》適用於用餐後，不適合空腹飲用

材料：山楂9g、杭菊9g、決明子15g
作法：所有材料加水煎後當茶飲
說明：降血壓、降血脂、山楂可助消化

《沙苑子白菊花茶》

材料：沙苑子30g、白菊花10g
作法：上兩味同入鍋，加水煎煮成300cc
說明：平補肝腎、降低血脂、降血壓明目。

《山楂桑甚子煎》輕度滑腸，脾胃虛寒、大便稀溏者不適用。

材料：新鮮山楂30g（乾品20g）、桑甚子30g（乾品20g）
作法：山楂、桑甚子先用溫開水浸泡，沖洗乾淨→入鍋加水→文火煎煮20分鐘
（分成上下午兩次，食果飲湯）
說明：補益肝腎、滋陰養血、消食降脂、軟化血管。

以上節自：精華區z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

: 因為過年後 會回學校上課 都只能吃外面
: 應該買些什麼吃比較好 剛體檢完 有跑去問醫生
: 醫生是建議先瘦下來 血壓還沒降
: 再用藥物控制 所以目前是不用吃藥的
: 想請各位推薦我一些 減肥的方法 和飲食上的注意

調整飲食＋運動習慣＋良好作息＋充份休息

飲食方面...

飲食控制時，控制熱量，也是有底限的 => 每日攝取至少要「基礎代謝＋酌情考量」

基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，但偏偏有人會曲解成「最多只能吃這麼多」
節制飲食應該是要「調整整體飲食結構」，但偏偏也有人會曲解成「只能吃這麼少」
（節食）
若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，
當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，
它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）
也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）

因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做
如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）
減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題

總之咧，當心中存在錯誤或帶有迷思的想法
　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」
行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）
心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）
生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）


運動方面...

正所謂...

萬事起頭難 => 先求有 => 再求好 => 好~還能更好 => 求精進 => 出國比賽拿冠軍...

從來沒運動 或 久沒運動 或 過重情形較嚴重 或 胖Ｎ年了想開始運動....等的族群
不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....）
除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，
比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。

要知道，體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！
各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異
正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，
透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度
這樣亦有助於避免或降低運動過程中，
因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率

若有心想瞭解實際執行方法，請往下看...

: 如果願意可以站內信給我

可以的話請依下述步驟～

第1步：按z => 閱讀 10.★ ㊣不正不用錢○ 新手請進 ○看完才會瘦㊣

第2步：閱讀置底正數或倒數都剛剛好是第三篇的
★ m爆 7/18 DLCSEA □ [討論] 減肥的迷思總整理(集思廣益三版)

第3步：按[減肥]範本填寫，以便集思廣益。

: 感激 謝謝各位

天助自助者！

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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