體脂防下降 但體脂重卻沒變化? 求救 - 健身

※ 引述《Lwun (Robert)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ===========================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：23
: 身高：171
: 體重：102

基代1934大卡，每日攝食2200～2300大卡

: BMI ：34.9
: 參考照片：無
: 三餐內容

儘量以原菜單略調（一次調一點、不大改菜單、執行度會較高）為原則，4~6週後再調

【ｘｘ修改建議１】約２２２０大卡 ／【ｘｘ修改建議２】約２２５０大卡

: 早餐：豬肉總匯 + 小杯豆漿
740~925 100~150
吃一半 改無糖豆漿

調味料及豆漿內的糖，其實不利減脂，也可能促進巴豆腰

: 總匯內容物為:3塊白土司2塊全麥中間夾 火腿漢堡肉蛋生菜玉米葡萄乾
840~1075 240~270 200~220 35~45 95~130 100~120 10~20 10~20

肉蛋不要同時出現，美乃滋改蕃茄醬，早餐吃半個5層總匯三明治 配 1瓶無糖豆漿
另半個留到10：30左右當早點

【早餐修改建議１】510大卡＝330大卡主食＋180大卡無糖飲品＝1/2總匯＋1瓶無糖豆漿
【早點修改建議１】330大卡＝早餐的另一半總匯

【早餐修改建議２】630大卡＝450大卡主食＋180大卡無糖飲品
＝1個豬肉總匯漢堡 或 1個蛋蛋總匯漢堡 ＋1瓶無糖豆漿
【早點修改建議２】 90大卡＝1.5份當季水果，1份≠1顆（1顆大富士蘋果應至少1.5份）
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

: 午餐：1.自助餐(附上圖片 http://ppt.cc/BoYv )
700~810 飯280 肉150~200 紅蘿蔔炒蛋70~80 洋蔥蛋 50~70 菜150~200
肉蛋魚不要同時出現，xx蛋改無拌炒豆蛋魚肉的純炒菜
: 2.便當(附上圖片http://ppt.cc/8h1c )
730~810 飯420 高麗菜40~50 空心菜40~50 xx菜拌蛋50~60 煎魚60~80 肉120~150
肉蛋魚不要同時出現，xx蛋改無拌炒豆蛋魚肉的純炒菜

飯的熱量可參考一下 出飯率：http://tinyurl.com/2e6u7bk

【午餐修改建議１】＝【午餐修改建議２】＝700～720大卡：以下單選

原菜單修改後的版本、或以下單選
自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品
自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮
自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉
天熱吃不下－生重360g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份△180大卡飲品△
生重430g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份△180大卡飲品△
生重540的烤或蒸或水煮馬鈴薯 ＋1份△180大卡飲品△
1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709
1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654
1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704
1份12"subway：不加起士也不加任何醬的素食蔬菜堡＋1份120大卡飲品

1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
烤肉便當、xx燴飯......

【午點修改建議１】＝【早點修改建議２】＝【午點修改建議２】＝90大卡

: 晚餐：同午餐
700~810

【晚餐修改建議１】570大卡：以下單選

自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜

【晚餐修改建議２】700～720大卡：請參見【午餐修改建議１】

同場加映《為什麼不要懼怕真澱粉？》

全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，
大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，
日常生活中的種種有形無形不同等級的壓力也會消耗體內的醣類，
飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存...等，

這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）
=> 請絕對務必不要拿蔬菜水果代換掉五穀雜糧

會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，
而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，
（ex.塑化劑、毒醬油、丁烯澱粉、........）

所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，
節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構

也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物，

EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g熟飯 vs 1顆再製品麵包
大勝

飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質
麵包組成很複雜的不知多少真澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物
另外，全麥麵包不等於高纖、可能更油：http://tinyurl.com/3o6oque

EX2：同樣熱量且同歸屬在醣類的的 飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜
略勝

飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質
炒菜看廚師手法，有的很複雜的用了油、糖、鹽、調味品、勾芡....
及大火之下所剩無幾的維生素（簡稱油鹹菜渣QQ）...

進帳的東西，除去本身所含基本熱量，
還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。

: 其他：下午運動前一顆蘋果、運動後一盒化工廠的無糖豆漿
100~120 180 整日規劃好比較重要
: (考慮豆漿換低熱量乳清)
沒必要

【不負責任之原菜單飲食熱量分析】 ( °□°)...

早餐 840～1075 ╭───────╮
午餐 700～ 810 │無心插柳柳澄汁│
晚餐 700～ 810 │一人做事薏仁湯│
＋運動前後 280～ 300 ├───────┤
============================================ │請先厘清要什麼│
＝ ２５２０～２９９５大卡 ╰───────╯

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1934大卡 　２７６３～２９７６大卡 這邊可能肥
├────────────────┤
你給人家吃到這邊欸XD～（豎大姆指）

搭配數據變化：

: 體重紀錄 :
: 體重 體脂肪 脂肪重 LBM 內脂
: 6月14日 101.4 29.60% 30.0144 71.3856 18
: 7月31日 100 29.9% 29.9 70.1 18
: 8月31日 102 29% 29.58 72.42 19

【不負責任數據表】
┌──┬──────┬──┬────┬────┬─────┬────┐
│項目│期 間│日數│體脂變化│ LBM變化│體脂：LBM │平均每週│
├──┼──────┼──┼────┼────┼─────┼────┤
│ Ａ │06/14～07/31│ 47 │↓ 0.1kg│↓ 1.3kg│ 8%：92% │↓0.21kg│
├──┼──────┼──┼────┼────┼─────┼────┤
│ Ｂ │07/31～08/31│ 31 │↓ 0.3kg│↑ 2.3kg│ － │↑0.45kg│8/1水果
╞══╪══════╪══╪════╪════╪═════╪════╡
│ Ｃ │06/14～08/31│ 78 │↓ 0.4kg│↑ 1.0kg│ － │ － │
└──┴──────┴──┴────┴────┴─────┴────┘
LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝體重－體脂肪重量
＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

綜合上述【不負責任之原菜單飲食熱量分析】及【不負責任數據表】

因為～

1、高油糖的精緻飲食內容及單餐大量，易促使胰島素回調過頭而提前巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 沒啥擋頭 ←┘

再者，
佐料及含糖飲品中所含的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂..囤起來.!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

2、即使重訓與有氧運動結合的運動處方比單獨重訓或單獨有氧的介入
更能同時對肌力表現與最大做功負荷具正向刺激，
但考量到提升肌力與肌肥大，
可視個人目的，集中火力，一次一個目標（增肌或減脂）的效率會較高

3、不管要不要減肥，重訓很重要，若能能視個別狀況調整配比就更好

體重超重族群，身體的肌肉量不見得低於體重正常的一般人，
若欲進行運動減肥，要從生理、心理、營養、運動醫學乃至生物力學..等多方考量

也就是說，

3.1、當一個人從休息狀態突然開始劇烈運動時，他所需的能量瞬間暴增３０倍以上
　　 而「細胞間體液和血液裡的血漿之間不停地交換物質」的這個交換作用
也隨之必須增加數倍以上時，這種透過微血管壁膜進行的交換，
很可能在細胞周圍產生交通擁擠的問題（他掐啦～）

3.2、若按現有超重體重同時增肌減脂，除了分散火力，
也易造成脂肪含量減到一個程度，體重即無法再下降，
如果本身健康條件狀況ok也就算了，頂多看著體重不降然後心情不美麗：(

但要是健康條件狀況不ok，比如說合併有血壓、血脂、血糖、有的沒的問題者，
對心血管、對關節、對身體的整體負擔還是擺在那（雖然可能改善一些）
.....難免流於緩不濟急

啊要是過程中的呼吸調整、出力姿勢...有的沒的一個吸嗄插，
輕則運動傷害，重則可能掰掰！

3.3、人體正常的生理機制是一種動態平衡，以肌肉來說，其他條件都類似的情況下
肌肉少的人容易長肌肉，而肌肉多的人就比較難長肌肉

如果本身體脂偏高而且以前沒有運動習慣，那很可能其肌肉是非常貧弱的
這種情況下甚至只是單純進行有氧運動，強度就足以刺激肌肉成長，提高基代
這就是我3不5時講的「原本考０分的人要進步到６０分很容易」

而體重超重族群相對於體重正常族群而言，平常的體重就已是一種負重運動，


3.1＋3.2＋3.3＝０→６０分效應＋本身超重的體重＋又重訓＋他掐
＝易增加對骨骼肌、關節與相關組織的負擔及造成運動傷害
或甚至誘發心血管問題（健檢ok≠健康百分百ok）

故而此階段的重訓重點應以「防護」為主，
即以增加身體活動表現力，減少在接下來有氧運動減肥過程中出現損傷和不適，
預防和保護運動中使用之相關的關節及組織...

4、重訓後接低強度有氧有助合成作用


所以囉～請跳到最後看【不負責任請選擇】

: 每天喝3000CC的水

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量3060～4080cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

: 日常作息時間:晚上12點睡，約8點半起床
ok 7
: 中午11點半吃午餐，1點睡午覺到2點
ok ok
: 生活型態:研究生

加個快走吧～ z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
及 http://daniel45.myweb.hinet.net/archives/aerobics.htm

: 運動方式 : 星期二、四、六
: 游泳2000M/50min 自由式蛙式各半，心跳約 140/分鐘
水中的 140/分鐘約陸上≧160

陸上運動與水上運動項目在生理指標上有顯著的不同，
游泳項目的最大心跳率僅為跑步項目的８８％，
所以反推至陸上心跳率約為159左右，再加上你是游完後量的 => 這心跳率≧160

建議：增加全程略喘的快走，即游泳與快走交替 或是 改以快走為主吧

: 星期一 重訓(背+三頭)
: 槓鈴曲體划船(四組)、坐姿滑輪頸前下拉(四組)、
: 滑輪坐姿划船(四組)、啞鈴單臂划船(四組)、
: 坐姿啞鈴三頭肌伸展(四組)、滑輪三頭肌下壓(三組)
: 做到力竭
: 室內腳踏車30分鐘速度30阻力5，心跳約135/分鐘
4
: 星期三 重訓(肩+二頭)
: 坐姿啞鈴推舉(四組)、立姿側平舉(四組)、立正划船(四組)、
: 立姿啞鈴前抬舉(四組)、滑輪單手前胸側平舉(三組)、
: 集中彎舉(三組) 、槓鈴斜板彎舉(三組)
: 做到力竭
: 室內腳踏車30分鐘速度30阻力5，心跳約135/分鐘
4
: 星期五 重訓(胸+腿)
: 啞鈴仰臥推舉(四組)、上舉啞鈴臥推(四組)、
: 下斜板啞鈴臥推(四組)、滑輪機械擴胸(九組 上中下各三組)、
: 史密斯架深蹲(四組)、仰臥腿蹲舉(四組)、前抬腿(四組)
: 做到力竭
: 室內腳踏車30分鐘速度30阻力5，心跳約135/分鐘
4
: 健康狀況 : 正常
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 1.這個月的菜單讓我脂肪重微下降LBM上升，我知道這是正常的結果
: 但是由於我體重破百如果以這種菜單再下去執行，BMI值真的很恐怖
: 我也不想讓體重這麼高，請問我是要改變重訓菜單還是有什麼改善方法?

請見【不負責任請選擇】，然後把豆漿跟游泳的錢省下來吧...

: 2.游泳我已經持續5個月了，程度一直都是2000m/50分鐘很難有所進步，
: 在脂肪重部分下降比較不明顯，是不是進入有氧能力高原期?有考慮過用間歇方式

請見【不負責任請選擇】

話說～可能我比較肉腳還是怎樣，跑了快兩年，最近一年沒加量也沒加強度，
啊好像也沒啥感覺遇到高原期..

: 可是在水中很難測得心跳率，是不是要改成其他有氧方式?

你要做的是：先厘清自己要的是什麼 或是 什麼方式相對較適合目前的狀況
→ 請見【不負責任請選擇】

: 我真的很喜歡重訓跟游泳運動但是這樣的付出收穫卻沒有很明顯真的很懊惱

請先厘清自己要的是什麼 或是 什麼方式相對較適合目前的狀況
→ 請見【不負責任請選擇】

: 麻煩大家幫我看看需要怎麼改進

綜觀【不負責任之原菜單飲食熱量分析】及【不負責任數據表】

最後是～【不負責任請選擇】
╭──┬──────────────┬──────┬───────────╮
│目的│飲 食│重 訓│有 氧│
├──┼──────────────┼──────┼───────────┤
│增重│在調整營養配比前提下略增營養│原文推文中 │重訓後的有氧請改低強度│
│ │ │c 版友之建議│有氧日的有氧強度略降 │
│ │ │務求循序漸進│ │
├──┼──────────────┼──────┼───────────┤
│減肥│請見【ｘｘ修改建議１或２】 │同上或不調整│重訓後低強度有氧其它ok│
├──┼──────────────┼──────┼───────────┤
│減肥│請見【ｘｘ修改建議２】 │以防護為主 │有氧選擇：游泳強度略降│
│減重│ │ │健身車不變、快走要略喘│
├──┼──────────────┼──────┼───────────┤
│減肥│避免食慾大增 且 兼顧減肥減重│以防護為主 │有氧的選擇可多樣化 │
│減重│請見【ｘｘ修改建議２】 │ │全程略喘的快走<=為主 │
│食慾│ │ │健身車不變、游泳先停吧│
╰──┴──────────────┴──────┴───────────╯
註：飲食菜單裡沒有的東西就可以省下來了，ex：運動後的豆漿

餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐
△ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水

時間到了就吃吃喝喝，不要等到餓了才吃或渴了才喝！

有空可以參考一下 精華區的 破百俱樂部

或 z-22-4-17. ◆ Popopon 103／34% → 74／17%



沒了。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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