默默的兩年 - 健身

廢話不多說，先上數據
20161006
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20170228
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20170315
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20180310
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20190101
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20161006
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20190101
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20181206(背)
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20181231(背)
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各位巨巨、水水們好
回顧前年，其實重量並沒有明顯的進步
目前
深蹲110kg*3
硬舉130 kg *2
臥推80kg*2 (啞鈴臥推單邊37.5kg*4)

我知道練兩年這成績並不是很理想
但我不是練健力、健美，是練身體健康
當初的目的也只是減肥而已
不過還是希望能有好的體態

一週兩年來一直保持著一週至少三練，以胸背腿為主的練法。
第四天、第五天以肩和超級組為主。
若有時間，重訓結束後會加上高強度間歇及有氧共30-40分鐘

胸:

平胸握推(槓鈴、啞鈴) 8-12下5組(普通) 或4-6下4組(重)
上胸握推(槓鈴、啞鈴) 8-12下5組(普通) 或4-6下4組(重)
下胸握推(槓鈴、機械) 8-12下5組
窄握推(槓鈴、啞鈴) 8-12下5組
地雷管胸推 8-12下 4組
夾胸(cable) 8-12下4組

一次訓練 平胸上胸一定練再加2-3個動作


背:(引體向上、機械、啞鈴、槓鈴)
水平：寬、窄 8-12下5組(普通) 或4-6下4組(重)
垂直：寬、窄 8-12下5組(普通) 或4-6下4組(重)

一次訓練 4-6個動作


腿:
深蹲 2-3下4組(重)+ 8-10下4組(普通)
頸前蹲 8-10下 5組
分腿蹲 8-10下4組
硬舉 2-3下4組(重)+ 8-12下4-5組(普通)
RDL 8-12下5組

一次訓練 深蹲或硬舉擇一+其他1-2種 或是 深蹲+硬舉

以下是平常訓練拍的
相撲硬舉
https://www.youtube.com/watch?v=WbL906Ceo-4
引體向上
https://www.youtube.com/watch?v=yYi6I9gS0Vk
啞鈴上胸握推
https://www.youtube.com/watch?v=any7QhFY9tE
超級組
https://www.youtube.com/watch?v=L1NSZESypoQ&t=23s
戰繩
https://www.youtube.com/watch?v=0mJD7YxZ5wQ
懸臂 核心
https://www.youtube.com/watch?v=e-_iGTtnr2U
動作如有不標準，觀迎指教，非常感謝

飲食方面，現在一到五的早上，幾乎都是吃燕麥。
週末放假才會比較隨意吃飯糰、三明治、漢堡、蘿蔔糕、蛋餅之類
中午，飯量約正常便當的至三分之一。
菜量肉量較多，盡量選牛雞魚這三種，雞的話會盡量去皮吃。
大部份都吃水煮雞胸肉，因為店家有熟，所以可以特別幫我用，哈！
晚餐的部份就比較隨意，看家裡留什麼剩菜，就吃什麼。
不過也是澱粉少蛋白質多為主。
總而言之飲食是以低碳水、高蛋白為大方向，沒有很嚴格的忌口。
假日算是小放縱日，不太會管碳水。

兩年下來，雖然體脂有順利的往下降，但肌肉量幾乎是零成長
肌肉很難長，但這樣子真的讓人蠻挫敗的，請問沒有什麼建議呢？
對於增肌，吃的東西或訓練有要注意什麼嗎？

另外胸的內側太平、不夠飽滿、線條不夠顯著。
有人說是胸的發力不夠完整，請問有什麼方法可以改善呢？

背算是胸背腿三個部分之中還算滿意的。
不過不知道是不是體脂肪還不夠低，要刻意力才有明顯的線條

腿的話就，隨緣了，反正看不到，哈
但我沒有偷懶每週一定會練腿的。

說到腹肌應該很多人會噓吧~
不過我還是很膚淺想要有明顯的腹肌
體脂肪14%應該還不夠低，還要在努力

對了，我在新莊成吉思汗，歡迎一起練、幫補
出沒時間平日一到五的時間範圍下午四點到八點

合約今年到期，在想要不要再找別的健身房練，有推薦的嗎？
有機會請多指教，謝謝大家

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