重新開始正確的飲食觀念 - 健身

※ 引述《bcatbcat (小魚)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：27

節錄內經『素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！）

保養得宜，可以推遲下面所述階段 vs 啊如果錯誤傷害，當然就會提前下述階段！
EX：你27歲卻有著21歲的健康與體態 EX：你27歲卻有著3x歲的走下坡健康與體態

「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；
二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；
三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極；
四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯；
五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。
六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。
七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」

人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，
保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

若之前曾經或目前正在好傻好天真，有意無意使用錯誤方式傷害身心（沒感覺傷≠不傷）
身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐得有點久）

解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病

: 身高：158
: 體重：50.2
: BMI：20.1

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，
發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，
因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23.0～24.9，肥胖為25.0以上
至於我國衛生署的正常人標準是 19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上
詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2

總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險
詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2

: 體脂率：20.5

以這樣的BMI，體脂率≦２７.８％之於健康相對較無虞！

市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

: 基礎代謝:1157
: (早上起床空腹量)

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1157大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１６５３～１７８０大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400～1500大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1157大卡 　１６５３大卡～１７８０大卡 這邊可能肥

越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維
　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘

基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。

沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！
比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：

在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、
停留在過往思維模式（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）

而，

單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往基代方向移動（抖）
這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖）

調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ的方向移動（挺）

這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！

飲食與運動的規劃，在每經過一段時日，

比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！

所以囉～

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1400～1500 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?


藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡

＝觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力

＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之
兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿）

＝少量多餐，但總量不變！（約每四小時進食一次）

＝關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

【營養份數表】蛋白質15%、脂質20%、醣類63%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 10 │ 2 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 700 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 4 │ 1 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 180 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 410│ － │ 453│ 90 │ 453│ 90 │ － │ 1,495 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 53 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.06 公克蛋白質。
以五榖根莖類為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份
1片吐司視厚薄重量約2～3份。
請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

《菜單展開》早餐－食：2片薄吐司 夾 1顆水煮蛋 夾 些許生菜 配 1份堅果
或 生重100g紅蕃薯 配 1顆水煮蛋 配 些許生菜 配 1份堅果
或 生重120g黃蕃薯 配 1顆水煮蛋 配 些許生菜 配 1份堅果
飲：1份約150大卡的全脂乳或無糖拿鐵
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－80g生米煮熟飯＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g或熟重30g低脂肉
（總用油量≦8cc）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1.5份當季水果：請見【外食原則】之份量拿代換
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－80g生米煮熟飯＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g或熟重30g低脂肉
（總用油量≦8cc）
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1.5份當季水果：請見【外食原則】之份量拿代換
沒事多喝水，多喝水沒事！
註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒
肉類料理方式：清蒸、水煮、乾煎、火烤
米：白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：食:地瓜+茶葉蛋白+綜合堅果小一把
: 吐司*2+茶葉蛋白+綜合堅果小一把
: 蛋沙拉吐司加起司有生菜
: 飲:清漿 OR 全脂牛奶 OR 熱拿鐵

請參詳【營養份數表】及《菜單展開》

: 午餐：便當或小吃店
: 白飯1碗 OR 小碗滷肉飯 OR 乾麵 OR 水餃*5
: +燙清青菜2~3種
: +肉類如果是魚會都吃完雞腿會去皮吃

請參詳【營養份數表】及《菜單展開》

: 晚餐：家常菜大致上跟午餐差不多

請參詳【營養份數表】及《菜單展開》

: 其他：

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1506～2008cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

: 早點-早餐跟午餐間格時間太短所以省略
ok，或是可以把早餐的150大卡飲品挪至此刻飲用也是ok的！
: 午點-柳丁/番茄/蘋果不一定 (通常都是吃一顆 比較方便 == )
現增為1.5份，請參詳【營養份數表】及《菜單展開》
: 晚點-沒吃><
現增為1.5份當季水果，請參詳【營養份數表】及《菜單展開》

【不負責任飲食建議】每餐間隔約四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

06：00 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～
07：30 早餐410：詳見【營養份數表】及《菜單展開》
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
12：00 午餐453：詳見【營養份數表】及《菜單展開》
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
15：00 午點 90：詳見【營養份數表】及《菜單展開》
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
18：00 晚餐453：詳見【營養份數表】及《菜單展開》
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
21：00 晚點 60：詳見【營養份數表】及《菜單展開》
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
23：30 拜託早點睡吧
==========================================================================
共計：１４６５大卡 每日飲水量：1506～2008cc（300~400cc分次喝）

: Ps.假日如果有到餐廳用餐就比較沒限制了….

ok的！發條如果總是上太緊，久了也會彈性疲乏

張弛有度的人蔘才有彈性才不黑白啊...（蹲下撿）

正所謂，養兵千日，用於一時！決戰時刻，就靠馬索！（露出肌肉）○(#‵︿′ㄨ)○

話雖如此，但隨著年歲漸長，器官機能的效率決定一切！

憑藉平時的 良好作息＋充足營養＋運動習慣＝突如其來爆量大餐呷卡抹打摳

也就是在說 活絡代謝＋用進廢退的耗能體質＝搶食營養且熱量易消耗不易囤

只要平時能穩定輸入＋放大輸出
（此過程約莫需時6~12個月，是否包括安內期要視個別狀況而定）

一旦養成熱量易耗不易囤的體質，偶一為之的大餐只是 a piece of cake！（剔牙貌）

而，短暫的體重波動實屬正常 => 啊你大餐後，總要給身體一些時間歐歐屎、拉拉尿、
代謝人工添加物、有的沒的一堆啊...

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 日常作息時間：早上八點起床晚上12點前睡覺

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」（再不然就帶眼罩吧）...

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：上班族一枚
: 運動習慣：
: 運動習慣大概1年多了 每周最少運動3天
: 目前是比較固定持續2個多月以下模式
: 每周最少會有氧5天，比較常慢跑，以下都不包含熱身跟收操
: 慢跑約40分鐘到1小時不一定(約6~9KM) 跑步機上心跳數約130~140
: 踏步機40分鐘 130~150(沒想到踏步機也以讓人飆汗)
: 拳擊有氧課程50分鐘
: 飛輪課50分鐘
: (心跳數字是跑步機上看到的指數因為不會全程握著所以參考用)
: 每周一天 有氧後會加上半身重訓大約4~5種機器 每組15下做6組
: 每周一天 有氧後會加下半身重訓大約4~5種機器 每組15下做6組
: 只要有運動都會做腹部的肌肉訓練上下側腹都會做
: 我的問題：
: 先分享一下我的減肥經驗好了
: 運動的部分可以看一下，食的部分請大家左眼看右眼出吧
: 待會就知道為什麼我這樣說了><
: 2012年4月 體重52.3kgs 體脂28.9%
: (大部分早上6點起床準備起床運動~晚上10點半躺平11點左右入睡)
: 在老闆盛情邀約下加入健身房一起比賽減肥，開始了減肥這條漫長的路
: 剛開始運動時我只跑了15分鐘就氣喘如牛只好乖乖停下來快走
: 看旁邊在跑步機上的人 男生就算了不要跟他們比(哼)哈
: 沒想到女生可以在跑步機待上3~40分鐘 女神來著
: 但是慢慢地我慢跑的時間從原本10幾分鐘慢慢拉長到30幾分鐘
: 一直到現在可以默默地跑到1個多小時
: (中間偶爾會加速)很喘的時候就大口呼吸再慢慢放慢速度
: 大部分都是放輕鬆慢慢跑
: 重訓的部分剛開始有教練指導機器該怎麼使用
: 差不多也是一年多前開始在這板上淺水爬了很多重訓的文章
: 會分成上半身/下半身及肚子3部分訓練
: 但因為沒有專業的教練指導一直到現在我都還是以有氧為主重訓輔助而已
: 以前我不愛喝水，愛吃甜食，不愛吃菜，愛吃肉美式美食義大利麵等高熱量食物
: 飲料一定喝全糖，city caf?熱拿鐵都會跟店員要兩包糖
: 無糖綠茶或任何無糖飲料對我來說是很噁心的東西 = =
: 現在想想還是覺得很誇張
: 幸虧有同事們在我身邊一直洗腦我，每天看到身邊的人一直拿杯子裝水
: 大家一起點飲料的時候都是無S少I(無糖少冰)
: 因為我們公司一起吃飯大家會一起聊天
: 一直被提醒多吃青菜多喝水對身體好氣色也會變好……..等等
: 不知不覺中我開始可以喝無糖拿鐵，幾乎都不碰飲料
: 愛上喝水，沒喝水就覺得我身體很多髒東西堆積在體內…就是一種自我感覺…
: 吃的部分….(我真的是來討打的)…請不要學
: 我的方式是少澱粉多蔬果
: 因為我是早上上班前運動，所以起床後我會先喝杯無糖豆漿
: 我只有早餐會開心的吃澱粉不忌口，漢堡/蛋餅/菠蘿麵包有的沒有的(一點也不營養)
: 午餐跟晚餐我能不吃澱粉就不吃頂多一兩口
: 肚子餓就吃芭樂、番茄等糖分較低的水果，或著是吃茶葉蛋白
: 那時候我最期待的就是每天早餐

《為什麼不要懼怕真澱粉？》

全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，
大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，
日常生活中的種種有形無形不同等級的壓力也會消耗體內的醣類，
飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存...等，

這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）

會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，
而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，
（ex.塑化劑、毒醬油、毒澱粉、........）

所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，
節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構

也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物，

EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g熟飯 vs 1顆再製品麵包
大勝

飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質
麵包組成很複雜的不知多少真澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物

EX2：同樣熱量且同歸屬在醣類的的 飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜
略勝

飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質
炒菜看廚師手法，有的很複雜的用了油、糖、鹽、調味品、勾芡....
及大火之下所剩無幾的維生素（簡稱油鹹菜渣QQ）...

進帳的東西，除去本身所含基本熱量，
還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。

註：飯泛指所有五穀雜糧，如白飯、胚芽飯、糙米飯、雜糧飯....

: 假日的話如果我知道會吃大餐我就減少其他餐的份量
: 就這樣持續了一個半月原本沒有運動習慣的人再加上用這種方式的飲食控制
: 該瘦的地方瘦了一點，不該瘦的地方也瘦了T___T
: 2012年月5月中 體重47kgs 體脂21%左右
46 19%

所以2012/5月中～2013/5/30 從46kg 19% → 49.9kg 21.6%

體重上升3.9kg＝體脂↑2kg＋LBM↑1.9kg => 發胖
52% 48%

: 我就這樣渡過了去年的夏天….經過一個冬天的洗禮
: 我原本的運動及飲時計畫都鬆懈了不少
: 我變成平常戒口，一有大餐造常吃，喜歡的餅乾零食也正常吃但不多
: 我發現朋友吃的東西比我多 可是我看起來還是比較大隻比較厚
: 我明明就很少吃澱粉了怎麼還是停滯了降不下去
: 在這板上爬文時只關心運動相關的討論
: 看到一些減肥跟菜單文都覺得"賣鬧阿"
: 吃這麼多東西怎麼減肥阿( 下跪……)
: 但是實在太想要變得更好
: 所以認真爬了很多飲食營養相關的文章當然也包含闆娘大哥的貢獻文跟菜單
: 我才了解，原來我的飲食已經影響到我身體的代謝
: 就算我吃得比別人少但因為代謝變差了所以我會比別人胖得快對嗎QQ??

不知你有無排除量測誤差，假設你有好了，

2012/4～2012/5 4x天共減重6.3kg＝體脂↓6.4kg＋LBM↑0.1kg（平均每週↓1kg）

單就數據來看：LBM不降反升，狀似成功的減脂？！

ＢＵＴ！

只要有心，人人都可以是食神...不，是啥方式都有可能減肥

只是過程中損耗掉的是什麼？賠掉了什麼？能持續多久？

等恢復正常飲食與作息習慣，除了復重或復胖，真正恐怖的是什麼？ ┐(─__─)┌

碳水化合物代謝的產物：對人體零汙染的水與吸歐吐
蛋白質與脂肪代謝產物：對人體有汙染的尿素與酮酸 => 操肝腎
激烈或極端節食使臟器得不到該有的營養：衰弱化 => 甚至衰竭

假設每個人的臟器的出廠使用年限有80年，

這類極端作法不啻把臟器的可用年限從80年縮減為60年...

簡單公式：原本日常職責＋額外負擔＝過勞 => 提前進廠維修或報廢？ ╮(° □。)╯

所以很多人在使用藥物或進行阿三blue激烈方式減肥的當下或後續幾年沒啥太大感覺..

只覺得自己意志力超強超利害、體重體脂數據變化超精美、覺得身體好像沒啥大傷害

科科～話說，出來混的，遲早也是該還的....( ′-`)y-～


再者，雖說有著第二顆心臟美譽之稱的肌肉很重要，

但隨著年歲漸長，器官機能的效率決定一切！

以基代為例，比如說你整天躺著一動也不動

光1顆心臟或腎就各消耗440大卡 vs 你全身骨骼肌共消耗196～402大卡
拼命增肌至體重有45%骨骼肌也頂多452大卡
每1公斤骨骼肌基代約13～20大卡
假設一般成年人骨骼肌佔體重的30%～40%

換你告訴我，

使用剝奪飲食營養為手段之減肥究竟是減掉了什麼？=> 器官的健康啊啊啊

所以囉！強化器官機能的重要性 >>>>>>> 捨本逐末一味的增肌肌

: 精華區裡面還有很多文章我會慢慢研究的
: 對不起我廢話太多了進入正題
: 最近因為迷上路跑，原本早上運動習慣都改成晚上
^^^^^^^^^^^^^^^^
: 我爬了很多闆娘大哥的菜單文
: 我選了一個身高體重跟我差不多的案例去調整我的菜單，上面PO的是我目前的飲食方式
: 但是……我平常少吃習慣了，最近我開始吃澱粉 少吃零食及高熱量食物

任何強制或戒斷的手段只會誘發更大的補償心態。

飲食：任何強制性的戒斷或極端方式，只是替未來身心健康種下禍因。

運動：越是不適合當下自我體能的運動、
越是盲從或強制逼迫自己接受超出當下身心負荷之運動
越是心急求快經常空腹運動、
越是在運動後感覺很疲勞的運動或強度或運動量.....等，
潛意識中的補償作用越是強烈。

心理：補償心態 受 飲食＋運動＋內外各種壓力＋外在氣候變化 之聯動影響

『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）
『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。

就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

: 但假日如果有外出到餐廳用餐就正常吃，其實……….吃得很不安心…..可能是因為食量
: 增加了 我的體重重了快2公斤 體脂高了1.5%

剛開始運動、或是改變運動種類...等，由於肌力與肌耐力往往都還不足

有的會在運動後隔天開始產生延遲性酸痛（DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness）

這是因為肌纖維輕微受損而產生的腫脹發炎，是正常現象

在復原過後肌力和肌耐力都會提升

這時因為肌肉的發炎會伴隨著水腫的現象，也會使體重稍微上升

和增加肝糖存量的現象一起作用，會使得剛開始運動的人體重稍微上升

但這些現象都只是單純的讓去脂體重增加，和脂肪重並沒有關係，可以不必擔心

: 我身邊的女性朋友大部分都還是主張不食人間煙火的節食方式減肥

吃東西，是為了活下去，胡亂節食一味的少吃，小心活不下去（抖）

: 也比較不能接受重量訓練 常跟我說妳已經很健壯了不要再做那些有的沒有的

1、減肥 不一定等於 減重
2、身心靈是否同步調整
3、任何悖離永續經營原則之方式，即存在修正空間

拿以上3點為前提來評估任何方式～你就瞭了...

: 女生軟軟的看起來不是很討喜嗎><

欸～軟軟的 跟 油油的那種肥軟 洗謀港款欸內... ╮(° □。)╯

: 但是在這裡看了很多文章，我相信均衡飲食一定會比節食來的正好
: 每個人天生的條件都不一樣，而我就不是那種纖細的女生
: 我的腹部蠻結實的，肌肉訓練功不可末，如果有女性板友想參考照片我可以分享
: 我想改善的就是我四隻 雖然我也有搭配重訓但是我的手臂跟腿都還是腫腫的

Ａ、一運動就粗四肢＝缺乏適當休息＋四肢肌群運用過度＋運動後不伸展

所以你的疲勞都堆積在四肢肌群了，不粗也難。┐(─＿─)┌

運動後適當的伸展，將肌肉纖維拉長，再加上充份的休息不讓使用過度的四肢肌群
累積疲勞變粗，這樣就有機會變修長！

再者，開始規律運動後，體重可能不減反增或尺寸可能小小增加，這是因為身體
調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍
微上升（改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這
部份的上升是短暫的！

也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）......

Ｂ、飲食重口味或營養不均衡

營養失衡＋無運動習慣造成肥胖 → 維生素群流失 → 淋巴液與組織液滯留→╮
↓
重拾苗條彩色人蔘←機能修復←運動提升代謝助循環←肥下盤←水往低處流←╯

Ｃ、激素腺體變化

雌激素－易促使體內大量脂肪囤積在腿根、臀部和大腿上。
所以也常見很多年輕時下半身肥胖的女人，到了40歲開始，卻能神奇變瘦，
主因就是雌激素的分泌逐漸減少。

雌激素旺盛階段：青春期、懷孕和生育期。

Ｄ、藥物影響

長期服用某些成份的口服避孕藥或以雌激素製劑為主的藥物，易造成內分泌失調
，體內水分代謝不暢，身體浮腫，食慾增強，使下半身更加肥胖。

Ｅ、生活習慣

久坐、穿著不合人體工學的鞋子（如高跟鞋）、姿勢不良、挑食、作息時間紊亂

: (健身房教練還建議可以試試刮痧幫助血液循環??)

刮刮刮刮刮刮刮刮什麼？╮(° □。)╯

小心微血管破裂（瘀血黑青）→久而久之造成黑色素沉澱

是說～

牽涉到不同層面（神經心理、神經肌肉、內分泌新陳代謝....等）

的運動後恢復（Sport-specific Recovery）的處理方法不太一樣哦！

列舉一些運動後加速恢復方法：提神放鬆、指壓按摩、水浴療法、瑜伽、氧氣療法、
鹼性或含礦物質飲食...等。

: 想要給自己機會試試看
: 運動習慣我會繼續保持

都有在跑健身房了就別客氣啊 => 重訓＋有氧

: 各位有經驗的前輩如果有什摩建議也請跟我分享讓我長知識
: 但飲食方面我就真的是需要闆娘大哥和各位前輩幫我指點了….

請參詳【營養份數表】及《菜單展開》

有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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